【目指せサブ4】第6話:サブ4達成!目標達成の要因を振り返って

【目指せサブ4】第6話:サブ4達成!目標達成の要因を振り返って

前回の記事はこちら

館山わかしおマラソン

以前の記事でも紹介させていただきましたが、1/26に行われた館山わかしおマラソンでサブ4を達成することができました。

※その時の記事はこちら

今回は当時の記録を振りかえり、サブ4を達成できた要因について振り返ってみようと思います。

リザルト

2020年 館山若潮マラソン リザルト

個人記録詳細

  • グロスタイム:3:56:59
  • ネットタイム:3:54:28
  • 種目別順位:94 / 303
  • 総合順位:1300 / 3873

タイムリスト

計測ポイントスプリットラップ
Start00:02:31
10㎞00:58:4200:56:11
20㎞01:53:500:55:08
中間1:59:57
30㎞02:49:270:55:37
40㎞03:45:260:55:59
Finish03:56:590:11:33

走行ログ

ペース

2020年 館山若潮マラソン ペース
  • 平均ペース:5:32/㎞
  • 最高ペース:4:12/㎞

今回は、序盤から5:30/㎞のペースを意識して走りました。

サブ4ペースから10秒ほど速いポジティブスプリット前提のペースだったため、途中失速も覚悟していましたが、結局大幅に失速することなく最後まで走ることができました。

後述しますが、このペース配分がサブ4達成の大きな要因の一つだったと思います。

心拍数

2020年 館山若潮マラソン 心拍数
  • 平均心拍数:171 bpm
  • 最大心拍数:189 bpm

序盤3㎞ほどは心拍数が急激に上がっていますが、10㎞過ぎからは170㎞~180㎞の間で安定して走り終えることができました。

ただ、スタート直後心拍が上がっているのは、ウォーミング不足を示しているので、今後のレースでは気を付けないといけないポイントですね。

ピッチ

2020年 館山若潮マラソン ピッチ
  • 平均ピッチ:178 spm
  • 最高ピッチ:194 spm

ピッチは序盤から後半にかけて徐々に落ちています。。

平均してみると178 spm、180 spmを意識していたのでそこまで悪くはないですね。

パフォーマンスコンディション

2020年 館山若潮マラソン PC

走り出すとパフォーマンスコンディションがペース、心拍数、心拍変動を分析し、平均的なフィットネスレベルと比較して現在の能力をリアルタイムで評価します。 アクティビティの最初の6~20分間はウォッチにパフォーマンスコンディションスコアが表示されます。 パフォーマンスコンディションは特に長いトレーニング走行終了時の疲労レベルの指標になる場合もあります。

Garmin Connect

いつもはレースが終盤になるにつれてマイナスに落ち気味のパフォーマンスコンディション。

今回は、序盤から中盤にかけて上昇し、終盤も一定の値をキープしているため、ピッチこそ落ちましたが、心拍・ペースともに調子が良かったことがこの数値からもわかります。

サブ4達成につながった3つの要因

20㎞超のロングジョグ

11月のぐんまマラソンでは後半に失速してしまい、サブ4に失敗してしまいました。

そこで、11月後半からは、20㎞以上のロングジョグの回数を増やし、長距離への耐性をつけることを意識しました。

特に、月一ペースで行った森林公園のクロスカントリー練では、アップダウンの激しい不整地を走っていたため、スタミナだけでなく下半身強化にもつながったのではと感じております。

実際に、今回のレースでは30㎞以降も脚の疲労を感じつつも大きく失速することなく走り切ることができました。

逆にビルドアップ走やインターバル走などはあまり行わなかったため、心拍強化に特化した練習はしなくてもサブ4は達成できるということもわかりました。

レースプラン

「マラソンはネガティブスプリットで走るべき」という意見も多くあることを承知で申し上げますと、個人的にサブ4レベルのランナーであればポジティブスプリットで走った方が楽だと感じました。

それは、体力の問題もありますが一番走っていて違うと感じたのはプレッシャーの違いです。

ネガティブスプリットでは、前半抑えて走るため「後半ペースアップしなければ」というプレッシャーの中走っておりました。ただでさえ後半は辛くなるフルマラソン、そこに上記のようなプレッシャーを感じながら走るのはとてもつらいです。少なくとも僕はそうでした。。

しかし、今回のレースは前半で貯金があったため「多少ペースダウンしても問題ない」ととても気が楽な状態でリラックスしながら走ることができました。

これも、後半失速しなかった一つの要因ではないかと感じております。

厚底シューズ

今回、初めて厚底シューズ(ズームフライ3)を履いてレースに挑みました。

厚底シューズがレースに貢献したと感じたポイントは以下の3つ

  • 厚底による脚へのダメージ軽減
  • カーボンプレートによる推進力強化
  • 「厚底だから速く走れる」というプラシーボ効果(笑)

このあたりは、以下の記事でも詳しく紹介しているので、良ければ合わせてごらんください。

まとめ

今シーズン2レース目の館山若潮マラソンで無事にサブ4を達成することができました!

来月に控えている本命レースの「古河はなももマラソン」。

こちらは今回の企画の外伝としてサブ3.75を狙っていきたいと思います!

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